Dolaskom proljeća svi počnemo razmišljati o nakupljenim kilogramima tijekom zimskih mjeseci. Donosimo vam jednu od najpoznatijih dijeta ili kako mnogi to vole nazivati, načinom života. Povremeni post (intermittent fasting) je način prehrane koji nekima savršeno odgovara za gubljenje i/ili održavanje tjelesne težine. Pročitajte kako funkcionira povremeni post i kako smršaviti do ljeta.
20/4 ili kako se još naziva Warrior diet (Ratnička dijeta) je jedna od verzija povremenog posta, postite dnevno 20 sati i jedete unutar 4 sata. Pruža zdravstvene prednosti, ali nosi i neke rizike.
Što je posebno kod 20/4 posta? Koje su prednosti i nedostaci u usporedbi s drugim metodama povremenog posta?
20/4 ratnička dijeta je prilično ekstremna, napredna verzija povremenog posta. Kao što ime govori, postite dnevno 20 sati i jedete unutar četiri sata.
Postoje dvije različite varijacije povremenog posta 20/4:
1. Ratnička dijeta
Čovjek u viteškom oklopu.
Ratnička dijeta pokušava oponašati prehranu i način života drevnih ratnika, koji su se borili cijeli dan, a navečer uživali u velikoj gozbi.
Tijekom 20-satnog posta možete jesti male zalogaje poput sirovog voća i povrća, male količine mliječnih proizvoda i tvrdo kuhanih jaja. U vremenu od četiri sata jela možete jesti što god želite.
2. “Čisti” 20/4 povremeni post
Ljudi koji slijede povremeni post skloni su usvojiti strožiju verziju: ne jedu ništa tijekom 20-satnog posta i konzumiraju samo tekućine bez kalorija, poput crne kave, čaja ili vode.
Vremenski okvir za jelo je fleksibilan, iako većina ljudi bira večernje vrijeme iz praktičnih razloga.
Povremeni post 20/4 također je vrlo sličan jednom obroku dnevno (OMAD). Kao što ime govori, na ovoj dijeti jedete samo jedan obrok dnevno. Ovaj obrok se obično konzumira unutar 1-2 sata, ali može uključivati i više sljedova i produžiti na četiri sata. U ovom slučaju, OMAD bi bio isto što i 20/4 isprekidanog posta.
Povremeni post pruža mnoge zdravstvene prednosti:
- Olakšava gubitak masti
- Može poboljšati zdravlje mozga
- Poboljšava kardiovaskularno zdravlje
- Smanjuje upalu
- Poboljšava kontrolu šećera u krvi
- Poboljšava zdravlje crijeva
- Ima učinak protiv starenja
Mnoge od ovih prednosti mogu se objasniti sposobnošću povremenog gladovanja da smanji inzulinsku rezistenciju – temeljni uzrok dijabetesa tipa 2 i čimbenik rizika za mnoga kronična stanja.
Nadalje, povremeni post potiče ketozu i autofagiju – dva procesa koji pružaju mnoge zdravstvene prednosti.
Za promicanje autofagije i ketoze potrebno je relativno dugo vrijeme posta. Iz tog razloga, 20/4 isprekidanog posta moćnije je sredstvo za stimulirati ova dva procesa od drugih oblika isprekidanog posta s kraćim postom (poput 16/8 ili 14/10 isprekidanog posta).
Hrana koju možete jesti na ratničkoj dijeti
Voće i povrće: bilo koje vrste voća ili povrća
Žitarice: vaš cilj je cjelovito zrno. Stoga odaberite kvinoju, rižu, zobene pahuljice ili tjesteninu
Mliječni proizvodi: trebali biste konzumirati sirove mliječne proizvode
Proteini: ovo je jedan od temelja prehrane. Morate konzumirati velike količine proteina kako biste zadovoljili broj potrebnih kalorija i regenerirali mišiće.
Pića: voda, nezaslađeni čaj, nezaslađena kava i mlijeko (u malim količinama) su dopušteni. Možete ih konzumirati tijekom razdoblja posta
Hrana koju ne možete jesti na ratničkoj dijeti
Ne postoje ograničenja o tome koju hranu možete ili ne možete jesti na ratničkoj dijeti.
Međutim, trebali biste se kloniti određenih namirnica jer nisu dobre za vaše zdravlje ili fitness ciljeve.
Zašećerena i prerađena hrana: ova hrana može uzrokovati mnoge kronične bolesti, poput dijabetesa, te je u svakom slučaju treba izbjegavati.
- Brza hrana
- Pržena hrana
- Prerađeno meso (slanina)
- Umjetna sladila
Pomaže li ratnička dijeta izgubiti težinu?
Odgovor je, može.
Studija je pokazala da su ljudi koji su jeli unutar četiri sata i postili dvadeset sati doživjeli veći gubitak težine od onih koji su jeli tijekom dana.
Postojao je još jedan pregled šest studija koje su pokazale da je povremeni post učinkovitiji u mršavljenju nego bez dijete.
Iako možemo koristiti povremeni post da jamčimo za učinkovitost ratničke dijete, još uvijek postoji dobra šansa za dobivanje na težini.
Ako se vratite normalnom načinu prehrane, težina će postupno rasti. Također, takve restriktivne dijete mogu dovesti do prejedanja što je kontraproduktivno.
Poboljšava li ratnička dijeta zdravlje mozga?
Povremeni post pokazao je određenu povezanost sa zdravljem mozga.
Studije na životinjama pokazale su da povremeni post smanjuje upalne markere. Ovi markeri negativno utječu na pamćenje i učenje. Daljnje studije na životinjama pokazale su povremeni post kao štit protiv Alzheimerove bolesti.
Smanjuje li ratnička dijeta upalu?
Smatra se da je upala temeljni uzrok srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka. Pokazalo se da povremeni post smanjuje upalu. Studija na 34 zdrava muškarca pokazala je da su oni koji su radili povremeni post 16:8 pokazali smanjenu razinu tvari poput interleukina 1 beta (IL-1β) koje su odgovorne za upalu.
Druga studija je pokazala da je 50 ljudi koji su slavili Ramazan imalo niže razine upalnih markera u usporedbi s ljudima koji nisu postili.
Snižava li ratnička dijeta šećer u krvi?
Pokazalo se da povremeni post poboljšava šećer u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Studija na 10 ljudi zaključila je da gladovanje od 18 do 20 sati dovodi do značajnog smanjenja težine i poboljšanja kontrole šećera u krvi.
Loše strane ratničke dijete
Žene koje su trudne moraju izbjegavati ovu dijetu iz očitih razloga. Također, ova dijeta nije prikladna za profesionalne sportaše.
Tu je i problem prejedanja. Budući da imate samo četiri sata za jelo, morate pojesti 90% kalorija za manje od četiri sata. Kako bi spriječili prejedanje, treba prestati jesti kada se osjećate “ugodno i zadovoljno”.
Stoga bi ovu dijetu trebali izbjegavati oni koji su u opasnosti od razvoja poremećaja hranjenja.
Osim gore navedenih nedostataka, ova dijeta također može uzrokovati: umor, vrtoglavicu, nisku energiju, tjeskobu, vrtoglavicu, nizak šećer u krvi, hormonsku neravnotežu ili debljanje.
Kako bi održavali težinu nakon dosegnute željene težine možete prakticirati 5:2 princip, u kojem 5 dana u tjednu jedete normalno, a druga dva dana, smanjite unos kalorija na četvrtinu dnevnih potreba. To je oko 500 kalorija dnevno za žene, a 600 za muškarce.
Naravno, nijedna dijeta nije u potpunosti zdrava, treba uravnotežiti prehranu, baviti se sportom i slušati svoje tijelo.
